Hei, du må oppdatere nettleseren din for å kunne besøke oss.
hvordan kan jeg...
hjelpe meg selv når jeg har det vanskelig?
Sliter du med vonde følelser eller tanker?
Har du gjort noe du angrer på, eller har du seksuelle tanker som gjør deg urolig? Kanskje tenker du mye på hvorfor ting ble som de ble, eller kjenner deg forvirra og alene.
Uansett – du er ikke den eneste som har det sånn. Og det finnes måter å få det bedre på.
Øvelsene vi har foreslått her kan også hjelpe deg til å unngå nye uønskede hendelser.
Håndtere vanskelige følelser
Alle mennesker har følelser – og det er helt normalt. Følelser forteller oss hvordan vi har det, hva vi bryr oss om, og hva vi trenger.
Noen følelser er små og går fort over. Andre kan skylle over oss som store bølger – som skam, sinne, tristhet eller redsel. Har du noen gang kjent på det?
Det kan være slitsomt å ha sterke følelser og ikke vite når de går over. Men det finnes ting du kan gjøre for å roe ned tankekjør og uro.
Det er viktig å huske at en følelse aldri vil vare for alltid.
Tips: Øv når det er rolig
Det kan være lurt å øve på teknikker når du har det greit – så blir det lettere å bruke dem når du virkelig trenger det.
Grunningsteknikker hjelper oss å takle vonde minner eller sterke følelser. Målet er at du skal fokusere på øyeblikket - på det som skjer akkurat nå. Slik kan du dempe det som er vanskelig.
Å være grunnet betyr at vi har stabile følelser, er rolig nok i kroppen og kan ta gode avgjørelser.
🔹Enkel grunningsteknikk med et objekt
Vær oppmerksom på kroppen din – kjenn føttene på gulvet, vekten av kroppen, stolen du sitter i eller veggen du står mot.
Fokuser på det du kan høre, som pusten din, lyder utenfor, fuglesang eller musikk.
Finn noe du kan ta på. Som en rund stein, en ring eller en klokke. Det er nyttig hvis tingen er noe du bærer med deg for å klemme på hvis du føler deg urolig. Dette kalles et grunningsobjekt. Tenk på objektet; hvordan det føles, formen på det, temperaturen. Prøv å fokusere på objektet og ro ned pusten til en jevn hastighet.
🔸Sanseøvelse
Fokuser på det du kan:
se
høre
lukte
smake
røre (ta på)
For å gjøre det mer konkret, kan du forsøke å legge merke til:
fem ting du kan se
fire ting du kan røre
tre ting du kan høre
to ting du kan lukte
en ting du kan smake
Du kan også forsøke å fokusere på bare én av sansene dine om gangen. Dette kan hjelpe tankene å være "her og nå", og stoppe deg fra å bekymre deg eller fokusere på vanskelige ting.
Mindfulness betyr å være bevisst på deg selv og det som er rundt deg akkurat nå, i stedet for å:
fokusere på ting som har skjedd tidligere, som du ikke kan endre
tenke på fremtiden og hva som kan skje
Å være oppmerksom kan hjelpe deg å bli mer bevisst på:
deg selv
din situasjon
mennesker og ting rundt deg
I stedet for å haste gjennom livet, kan du oppleve det roligere og mer bevisst. Mindfulness kan også hjelpe deg med å håndtere vanskelige følelser som stress og angst.
Å være oppmerksom betyr:
Å legge inn en innsats for å bremse ned
Å leve i øyeblikket.
Aksepter deg selv – ingen er perfekte!
Fokuser på pusten din.
Øve på å være oppmerksom
Å ta seg tid til å øve på å være oppmerksom vil hjelpe. Sett av tid hver dag til å gjøre noe oppmerksomt (se eksempler nedenfor). Mens du gjør det, legg merke til hva som skjer rundt deg, og vær ekstra oppmerksom på hvordan du har det. Her er noen mindfulness-aktiviteter du kan prøve:
Fokuser på ting du liker. Dette kan være å gå en tur, lese, spille spill eller sport, lage mat eller spille et instrument.
Å gjøre noe beroligende, som å fargelegge, tegne prikk-til-prikk, male etter tall, fidget-leker eller løse sudoku.
Gjør en guidet avslapning. Søk opp guidet meditasjon, eller tenk på et sted hvor du ville føle deg helt avslappet, og forestill deg at du er der nå. Hva kan du se, høre, føle, smake, lukte?
På noen måter er mindfulness en treningsøkt for hjernen din, fordi du prøver å endre vanene dine. I begynnelsen kan det virke vanskelig og du kan lett bli distrahert. Men det er greit! Etter hvert som du øver mer, vil du bli bedre på det. I likhet med å løfte vekter på treningsstudioet, vil du kunne gjøre mer hver gang du trener.
Det er også viktig å huske at mindfullness ikke passer for alle, og det er også helt greit.
Lenken er hentet fra Shore. Trykk her for å komme til originalsiden og øvelser på engelsk.
Når vi er bekymret eller engstelige, kan pusten vår endre seg (bli rask, treig eller tung). Det kan bli vanskelig for oss å tenke klart eller roe ned.
Å lære å puste sakte, dypt og rolig er en fin måte å håndtere stress, angst og panikk på. Ta en titt på pusteøvelsene nedenfor og prøv dem ut. Finn den som passer best for deg, det tar bare noen få minutter.
Øvelse en:
Enkel pusteteknikk du kan gjøre hvor som helst:
Sitt komfortabelt, med rett rygg og muskler avslappet. Lukk øynene om det føles ok.
Legg hånden mellom magen og brystkassen. Pust sakte inn gjennom nesen og slipp pusten sakte ut gjennom munnen. Se for deg at du blåser i en fjær eller et lys.
Legg merke til hvordan ribbeina og magen beveger seg ut når du puster inn og beveger seg inn når du puster ut.
Tenk deg at du har en stor, gul ballong inne i magen. Mens du puster inn, se for deg at ballongen sakte fylles opp. Når du puster sakte ut, la den gule ballongen bli mindre og mindre. Fortsett å legge merke til hvordan magen og brystet beveger seg inn og ut mens du puster.
Pass på å puste ut lenger enn du puster inn.
Øvelse to:
Her er en annen enkel pusteøvelse:
Hold hånden opp foran deg eller legg den på bordet. Ta pekefingeren på den andre hånden og før den langs fingrene du holder opp. Start med lillefingeren. -Mens du fører fingeren oppover, pust inn. Bruk cirka 4 sekunder. -Når fingeren når toppen av hver finger, hold pusten cirka 4 sekunder. -Når du går nedover fingeren puster du ut, cirka 4 sekunder. -Når du kommer til bunnen av hver finger, hold pusten et øyeblikk igjen før du fortsetter til neste finger.
Du kan fortsette det samme mønsteret på vei tilbake rundt hånden.
Husk å puste dypt og langsomt – det er ikke et kappløp.
Tegn et bilde eller se for deg en sekk – en hvilken som helst sekk du liker, stor eller liten. Dette er bekymringssekken din, du kan legge det du er opptatt av i denne sekken. Hva har du i bekymringssekken din? Det kan være:
ting du bekymrer deg for, men som aldri skjer
ting du ikke liker, men ingen kan endre
ting som andre kan ordne opp i
ting du kan endre på
Når du har gjort dette, bestem deg for hvilken bekymring du skal håndtere først. Tenk så over hva du kan gjøre for å bli mindre bekymret, og hvem du kan be om hjelp. Fokuser kun på én bekymring om gangen. Sekken vil alltid være der når du er klar for å takle en annen.
Skyldfølelse er det man får når man har gjort noe galt, altså er opplevelsen knyttet til en handling. Skyldfølelse kan motivere oss til å ordne opp og si unnskyld.
Skam en følelse av å være feil, dette er i motsetning til skyld hvor vi føler at vi har gjort noe feil. Skam kan gjøre at vi vil gjemme oss bort eller forsvinne. Les mer om skam i denne Ung-artikkelen.
For å motvirke skam, kan man øve på selvmedfølelse.
Mange av oss er raske til å kritisere oss selv når vi har det vanskelig når det gjerne er det motsatte vi har behov for. Selvmedfølelse er å være vennlig og forståelsesfull når vi har det vanskelig, og er noe som kan trenes opp.
Det du gjør, er:
Du tillater at følelsen er der.
Du forsøker å forstå den og skape mening av den.
Du bekrefter at det er forståelig og menneskelig å føle det slik.
Lytte til folk som bryr seg om deg, som kan se deg som den du er
Huske at du er mer enn det du har gjort
Gjøre ting du liker
Bruke følelsene som motivasjon til endring
Selv om du har gjort noe du skammer deg over, fortjener du å ha det bra og ha god helse. Prøv å passe på at du får nok søvn, spiser godt, har rutiner, snakker med andre mennesker og beveger kroppen din.
Din verktøykasse
Ønsker du en endring, men strever med å komme i gang? Noen ganger kan en ha behov for nye ideer og metoder for å få til det man vil. Informasjon og selvhjelp kan gjøre en mer motivert til å ta tak i det som er vanskelig.
Under har vi samlet noen verktøy du kan teste ut.
Informasjon
Et verktøy der ungdom mellom 13-19 år kan få informasjon og veiledning om seksuell adferd. I tillegg til å lære mer om temaer som porno, onani, samtykke, bildedeling og mer, kan du få råd gjennom en anonym quiz.
Ung.no er en informasjonskanal for ungdom, der man kan lese artikler og se videoer om ulike temaer. Ung har også en spørsmål-svar-tjeneste, der du kan stille spørsmål og få svar fra en fagperson. Tjenesten er åpen hele døgnet, og du får vanligvis svar i løpet av 1-4 dager.
Pustepause er en app som hjelper deg å takle stress, angst og grublete tanker. Gjennom daglige øvelser kan du lære deg å bli mer oppmerksom og tilstede.
Når man ønsker forandring, kan det ofte være lurt å lage en plan. Skriv gjerne ned det du vet kan hjelpe deg å unngå handlinger som påvirker deg negativt. For eksempel høre på musikk, se en serie, gå tur, snakke med noen om noe annet, game, ta et bad og så videre.
Er du bekymret for noe du har gjort på internett? Lag en plan for hvordan du kan være trygg og unngå å gjøre det samme igjen. Denne planen kan gjerne lages ved hjelp av en du stoler på, for eksempel en forelder.
